- Глава 1. Лечебная физкультура для беременных
- Глава 2. Занятия гимнастикой в разные периоды беременности
- Первый триместр беременности (до 16 недель)
- Второй триместр беременности (14 - 27 недель)
- Третий триместр беременности (28 - 40 недель)
- Глава 3. Гимнастика в послеродовой период
- Приложения Первый триместр беременности (до 16 недель)
- Упражнения в послеродовой период
- Примерный комплекс упражнения послеродовой гимнастики для 1-го занятия (Проводится со 2-го дня после родов)
- Ни в коем случае не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с Вашим врачом, все упражнения следует подбирать индивидуально.
беременность. Содержание Введение Глава Лечебная физкультура для беременных Глава Занятия гимнастикой в разные периоды беременности Глава Гимнастика в послеродовой период Заключение Приложение Список литературы Введение
 Скачать 56.44 Kb.
|
|
Содержание Введение………………………………………………………………………………………….2 Глава 1. Лечебная физкультура для беременных……………………………………………...3 Глава 2. Занятия гимнастикой в разные периоды беременности……………………………..6 Глава 3. Гимнастика в послеродовой период…………………………………………………..9 Заключение……………………………………………………………………………………...12 Приложение……………………………………………………………………………………..13 Список литературы…………………………………………………………………………..…22 Введение Наша страна стремится к тому, чтобы повышалась рождаемость, и новое поколение росло здоровым и спортивным. Для этого проводятся реформы в различных областях жизни: спорте, культуре и др. В настоящее время тема физкультуры для будущих мам очень актуальна, т.к. занятия подобного рода повышают вероятность рождения здорового ребенка, что, несомненно важно для родителей. Также такие занятия помогают беременной женщине поддержать, восстановить и сохранить свою физическую форму и помочь преодолеть трудности перестройки организма. Огромное количество вредных факторов создают неблагоприятную атмосферу для вынашивания ребенка: стрессы, плохая экологическая ситуация в городах, вредные привычки, несоблюдение режимов питания и сна… Нужно просвещать женщин, говорить им о пользе и необходимости специализированной лечебной гимнастики. В своем реферате я использовала практическую энциклопедию Мимоковой, откуда взяла описание упражнений для разных периодов беременности, книгу Кэпрау, откуда взяла комплекс упражнений в послеродовой период. Источником информации для первой главы послужило практическое руководство Рубцовой «ЛФК в период беременности, родов и послеродовой период». Из книг других авторов (Крохин, Епифанова, Пичуев, Сергеев) были взяты некоторые советы, физическая подготовка к родам. Также были использованы Интернет-ресурсы. Глава 1. Лечебная физкультура для беременных При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения. Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.(1) Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится (чаще всего в женской консультации) специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений.(2) Разработана методика лечебной физкультуры для беременных, которая является простой, не трудной для усвоения и эффективной. В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают дифрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте. Составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.
Физические упражнения не только укрепляют здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности. Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям. Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой. Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях. Физическая подготовка к родам(1) Сейчас все большее внимание уделяется всесторонней подготовке женщины к процессу родов. Значительная нагрузка на физическое и психологическое здоровье женщины во время беременности и родов требует достаточно хорошей физической формы, психологической устойчивости и подготовки. Поэтому важным моментом является укрепление и подготовка тела и психики к беременности и родам. Ведение малоподвижного образа жизни негативно сказывается на здоровье человека, что особенно актуально в период беременности.Физическая подготовка организма к родам включает в себя несколько компонентов: физические упражнения; массаж; закаливание; правильное и сбалансированное питание; дыхательные упражнения и обучение способам расслабления. Физическая подготовка к родам предполагает проведение определенного комплекса специальных гимнастических упражнений. Выполнять физические упражнения необходимо начать с ранних сроков беременности или, если вы занимались спортом до беременности, продолжать. Максимальную пользу приносят только регулярные физические нагрузки с их постепенным увеличением. Эпизодические занятия не дадут необходимого эффекта. Систематическое занятие гимнастикой до и во время беременности благотворно влияет на органы дыхания, сердечно-сосудистую деятельность и другие системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам во время родов, роды проходят быстрее и легче с меньшим количеством осложнений, способствует более быстрому восстановлению после родов. Упражнения для подготовки к родам выполняются для укрепления внутренних мышц бедра и других мышц, участвующих в родовой деятельности, поддержание общего тонуса организма и регулирования дыхания. Систематическое выполнение физических упражнений во время беременности выступает как одно из средств по предупреждению осложнений беременности, родов и послеродового периода. Физические упражнения зачастую проводятся в группе, под присмотром инструктора. Физическая подготовка
корректируемся в зависимости от возраста женщины, особенностей ее телосложения с целью соблюдения посильности выполнения физических нагрузок, срока беременности и медицинских показаний. Физическая подготовиться к родам включает в себя и такие расслабляющие действий, как массажа. Некоторые массажисты организуют специальные курсы по массажу беременных женщин и используют во время сеансов особые кушетки для массажа. Очень полезно для здоровья беременной женщины пребывание на природе, разные виды закаливания. Закаливание организма может включать в себя: солнечные ванны, купание, продолжительные пешие прогулки, хождение босиком по земле, обливание водой на природе, продолжительное пребывание на свежем воздухе, поездка на море и др. Но, как и во всем, не стоит переусердствовать и сильно утомлять свой организм. Все надо делать с удовольствием, без напряжения и дискомфорта. Дыхательные упражнения делаются для того, чтобы научиться контролировать всевозможные мышцы, участвующие в процессе дыхания. Что очень важно и пригодится во время родов. В начале родов нужно дышать медленно, глубоко, расслабляясь в перерывах между схватками. Затем по мере усиления схваток дыхание ускоряется, становится неглубоким. Не помешает научиться расслабляться во время беременности и родов. Релаксация позволяет снизить болевые ощущения в течении беременности, успокоится и расслабить чересчур напряженные мышцы. Глава 2. Занятия гимнастикой в разные периоды беременности Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше. Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения. В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения. Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузки, сопровождается нервным напряжением. Особая осторожность требуется впервые 16 недель беременности ввиду опасности выкидыша, прежде всего в дни, соответствующие менструациям. Такая же осторожность необходима и в конце беременности в связи с недопустимостью в это время дополнительной физической нагрузки. В последние месяцы беременности (не позже 32 недель) должно быть значительно сокращено количество упражнений в положении стоя. В этот период беременности кровообращение в нижних конечностях затруднено. Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений. Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов. Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами. С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт. Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению. Первый триместр беременности (до 16 недель) (1) В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины замечательного настроения, так как именно в начале беременности появляются
повышенная раздражительность и резкая смена настроения. Очень важно на этом этапе освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное и полное дыхание. Научитесь методам расслабления, это очень поможет в родах. В начале беременности нужно быть аккуратнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать её сокращениям, что крайне нежелательно. Всё это может прервать беременность на раннем сроке. Второй триместр беременности (14 - 27 недель) (1) Итак, Вы прожили с радостью и удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период - второй триместр (14-27 недель). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, Вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, Ваше нынешнее состояние Вас радует, в вот фигура совсем нет. Да, она изменилась, живот уже выступает вперёд, походка стала другой, изменилась осанка, так как растущий живот изменяет центр тяжести тела. Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку. Для сохранения правильной осанки Вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку. Для этого встаньте возле стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течении дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре (дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течении 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку, Вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это является ещё профилактикой утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза (спину держать прямо), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со словами: "Переношу тяжесть спины на руки" - таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему просто необходимо.
Третий триместр беременности (28 - 40 недель)(1) В третьем триместре беременности несколько снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счёт уменьшения количества упражнений, более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности. В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Большинство упражнений в этом периоде выполняется из положения "стоя с опорой", "на четвереньках", "сидя". Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно и спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Глава 3. Гимнастика в послеродовой период Физическая культура в послеродовом периоде имеет исключительно большое значение. Прежде всего необходимо остановиться на физических упражнениях. Физические упражнения, как было отмечено выше, оказывая общее воздействие, способствуют укреплению организма и усиливают его сопротивляемость заболеваниям. Это обстоятельство очень важно для родильницы: чем лучше ее общее состояние, тем правильнее будет протекать послеродовой период, тем лучше будет происходить вскармливание ребенка грудью. Количество осложнений в послеродовом периоде у женщин, занимающихся физическими упражнениями, меньше, чем у незанимающихся. Этим не исчерпывается роль физических упражнений в послеродовом периоде. Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений - обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов - тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна.(1) Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутрибрюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника. После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Физические упражнения в значительной степени устраняют эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы. Занятия ими можно начинать со вторых суток после родов. В раннем послеродовом периоде необходимо осторожно выбирать соответствующие физические упражнения. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Физические упражнения назначаются врачом и только тем женщинам, у которых роды протекали без каких-либо осложнений.
Во время пребывания в родильном доме (в первые 8-10 дней после родов) занятия проводятся обязательно под руководством врача или медицинской сестры. Начинаются они с дыхательной гимнастики, которая способствует улучшению кровообращения и устранению венозного застоя в брюшной полости, а также укреплению брюшной стенки. В дальнейшем физическая нагрузка постепенно увеличивается и, что очень важно, назначаются упражнения для укрепления мышц брюшной стенки и тазового дна. Вполне понятно, что недостаточно заниматься физическими упражнениями только в родильном доме, их нужно продолжать и в домашней обстановке. Роды, кормление и уход за ребенком отнимают у матери значительное количество сил. Поэтому для родильниц не рекомендуется обычная гигиеническая гимнастика, так как она может явиться излишней нагрузкой. В это время следует проделывать лишь упражнения облегченного типа. Проводя занятия, следует помнить, что соблюдение общегигиенических правил, достаточное пребывание на свежем воздухе - составные части физкультуры, без чего физические упражнения не дадут полного эффекта. Кормящая мать должна найти время для занятий физкультурой, что важно как для нее, так и для ее ребенка. Следует также отметить, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют подготовке женщины и к предстоящей трудовой деятельности. По окончании послеродового периода, т. е. спустя 6-8 недель после родов, женщины после совета с врачом могут и должны приступить к обычной гигиенической гимнастике. Указания к проведению упражнений(1) Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна. При беременности, а также в послеродовом периоде рекомендуется за 20-30 минут перед началом утренней гимнастики выпить стакан чаю. Кормящая мать может заниматься и в другое время, например, после дневного отдыха, но не ранее чем через 2 часа после еды. Перед проведением упражнений следует тщательно проветрить комнату. В теплое время года полезно делать упражнения при открытой форточке или открытом окне. При занятиях гигиенической гимнастикой лучше всего надевать лифчик, который не должен туго охватывать грудную клетку, трусы и тапочки. При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным. Необходимо уделить внимание умению пользоваться грудным дыханием, что особенно важно в конце беременности (примерно с 32-й недели). Упражняться в грудном дыхании следует вначале в положении лежа, а затем стоя. Рекомендуется ладонь одной руки положить на грудь, а другой - на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной.
Во время беременности и в послеродовом периоде темп выполнения упражнений должен быть умеренным. При упражнениях, вызывающих напряжение брюшного пресса и увеличивающих внутрибрюшное давление, следует одновременно подтягивать задний проход. Это особенно важно в послеродовом периоде. Физические упражнения в послеродовом периоде необходимо проделывать, забинтовав предварительно живот широким полотенцем или специально сшитым полотняным бинтом, так как физические упражнения без бинтования могут вызвать выпячивание живота и расхождение мышц брюшной стенки. По окончании занятий следует провести обтирание всего тела полотенцем, смоченным водой. Рекомендуется вначале пользоваться теплой водой. В дальнейшем нужно постепенно приучить себя к воде комнатной температуры. Обтирание проводится в следующем порядке: сначала обтирают шею, затем плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Лицам, не проводившим раньше обтирания, можно посоветовать обтираться по частям и сейчас же вытирать сухим полотенцем мокрую часть тела. Вытирать кожу надо досуха. Таковы общие требования, которые следует соблюдать при проведении физических упражнений. Необходимо подчеркнуть, что, приступая к занятиям, женщина должна предварительно посоветоваться с врачом и в дальнейшем обращаться к нему в назначенные им сроки. Кроме того, каждая беременная или родильница, которая занимается физическими упражнениями, должна следить за своим состоянием как во время занятий, так и по окончании их. Занятия должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения. Трудные для выполнения упражнения надо исключить или заменить более легкими. Если упражнения вызывают затруднение дыхания, одышку или сердцебиение, нужно упражнение прекратить и обратиться к врачу. При проведении занятий во второй половине беременности нужно обращать внимание на шевеление плода. Если шевеления значительно участились после занятий, женщина должна обратиться к врачу.(1) 1) В.А. Епифанова «Лечебная физическая культура» Заключение В заключение следует еще раз отметить, что физкультура не сводится лишь к физическим упражнениям. Только при наличии правильного режима дня, предусматривающего достаточный отдых и пребывание на свежем воздухе, при соблюдении правил личной гигиены и т. д. физические упражнения принесут беременной и родильнице наибольшую пользу. Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и соленечными ваннами, водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, догпустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом. Физическая культура на каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности. Приложения Первый триместр беременности (до 16 недель) (1) Упражнение 1 Приседания. Это упражнение тонизирует всё тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бёдер. При выполнении необходимо держаться за спинку стула или стену. Исходное положение - стоя, ноги врозь. Пальцы ног должны быть направлены наружу, руки в стороны. Дыхание спокойное. На счёт раз-два медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно: как низко Вы присядете, важно удержать спину ровной и максимально развести в стороны колени. Спину держите прямо. На счёт три-четыре: подтяните живот (напрягите мышцы живота) и, упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бёдер. На счёт пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно поднимите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бёдер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как Вы "выросли". На счёт семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бёдер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъёмами на полу пальцы. Упражнение 2 Это упражнение укрепляет грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается. Исходное положение - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счёт раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На счёт три-четыре: выдох и кисти повернуть внутрь к груди. Сохранить напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Упражнение повторить 8-10 раз. Упражнение 3 Круговые вращения таза направлены на то, чтобы тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Исходное положение - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки держать на передней
поверхности бедра. Положение должно быть устойчивым. Дыхание произвольное. Выполняйте круговое вращение таза сначала вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер. Упражнение 4 Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую заведите скрестно вперёд, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения должно быть произвольным. Упражнение 5 Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы. Упражнение 6 Это упражнение служит для укрепления мышц рук, талии, грудной клетки и спины. Исходное положение - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина должна быть прямой, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес Вашего тела равномерно между седалищными костями. Сделайте вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте Вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бёдра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. Не волнуйтесь, если Ваш правый локоть не коснется пола - это неважно. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз каждую сторону. Второй триместр беременности (14 - 27 недель)(1) Упражнение 1 Исходное положение - лёжа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину,
перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу. На выдохе согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. На выдохе одновременно поставьте руки на бёдра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок. Это упражнение разгружает нижние конечности, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и промежности. Следующие упражнения следует выполнять с большим гимнастическим мячом (такой мяч выдерживает вес 300 кг). Упражнение 2 Это упражнение служит для укрепления мышц спины, живота, ягодиц, ног. Исходное положение - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра, выпрямить спину. Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону. Упражнение 3 Это упражнение необходимо для расслабления и растягивания мышц спины, снятия напряжения с позвоночника. Исходное положение - стойка на коленях рядом с мячом. Положите на мяч руки и голову, спину расслабьте. Дыхание должно быть произвольным. Чуть полежите, после прокатите мяч вперёд, положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. Упражнение 4 Это упражнение способствует укреплению мышц груди. Исходное положение - стойка на коленях. Сядьте на пятки, руки согните в локтях и обхватите мяч с двух сторон, сдавите мяч обеими руками и почувствуйте напряжение мышц груди и рук. Повторите упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После этого выполните опять диафрагмальное дыхание. Третий триместр беременности (28 - 40 недель)(1) Упражнение 1 Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя служат для того, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины. Исходное положение - сидя на полу со скрещенными ногами (поза "портного"). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес Вашего тела равномерно распределен между седалищными костями. На вдохе поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и согните Ваш правый локоть. Удерживайте бёдра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до Вашей талии. Ничего страшного, если Ваш правый локоть не коснется пола. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Выполните упражнение 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз. Упражнение 2 Круговые движения стопами способствуют улучшению кровообращения, растягиванию и поддержанию тонуса мышц голеней и стоп. Исходное положение - лёжа на спине. Вы можете опереться сзади на согнутые в локтях руки. Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бёдра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) Вы должны почувствовать тепло. Выполните 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу. Упражнение 3 Наклоны таза в положении сидя способствуют повышению тонуса и усилению мышц брюшного пресса и тазового дна, растягиванию внутренней поверхности бёдер. Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы живота (подтяните живот). Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните, мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Упражнение выполните 6 раз.
Упражнение 4 Исходное положение - лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Подошвы поставьте врозь на ширину бёдер. Руки положите вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок должен быть натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем вдохните, поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного согните правое колено), отведите её в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко Вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните, натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению. Выполните упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны. Упражнение 5 Покачивания способствуют расслаблению мышцы тазового дна бёдер. Выполнять в паре с партнёром. Исходное положение - сидя на полу. Согните ноги согнуть в коленях, руки должны быть прямыми в упоре сзади. Партнёр садится на пол напротив Вас с широко разведёнными ногами, между её ног так, чтобы её голени лежали на его руках. Он начинает тихонько покачивать Ваши голени в сторону в течение 1 минуты. Ваше дыхание должно быть произвольным. Упражнения в послеродовой период(1) При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов Противопоказания: - лихорадочное состояние - слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами
- нефропатия, эклампсия в родах - разрывы промежности III степени Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног. На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса (в основном для косых мышц). Дыхательные упражнения повторяют 3-4 раза, общеукрепляющие — 3-5 раз. На 4-5-й день после родов при хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает в основном за счет введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение. На 6-7-й день вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых - выработка хорошей осанки, тренировка равновесия. На всех занятиях обращают внимание на ритмичное дыхание во время выполнения физических упражнений. Примерный комплекс упражнения послеродовой гимнастики для 1-го занятия (Проводится со 2-го дня после родов)(1): 1. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх за голову, коснуться кистями спинки кровати - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. 2. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Сжать пальцы кистей в кулак и одновременно сделать тыльное сгибание стоп. Разжать пальцы кистей и одновременно сделать подошвенное сгибание стоп. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний. Повторить 5-8 раз. 3. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить правую ногу на левую ногу и одновременно правой рукой подтянуться и по возможности достать левый край кровати - выдох. Вернуться в ИП - вдох. То же левыми конечностями. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону. Темп медленный. 4. ИП - лежа на спине, ноги прямые, левая рука на груди, правая на животе. На счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать продолжительный выдох через рот при сжатых губах, одновременно «втягивать» переднюю стенку живота, надавливая на нее рукой. На счет «пять», «шесть», «семь» сделать глубокий вдох через нос и одновременно расслабить
мышцы передней брюшной стенки (брюшная стенка поднимается). Повторить 3-4 раза. Это упражнение способствует овладеванию правильным глубоким брюшным дыханием и его следует выполнять по 2-3 раза на каждом занятии. 5. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Все мышцы расслаблены. Дыхание свободное. Отдых 1 мин. 6. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Не отрывая стопу от постели, максимально возможно согнуть левую ногу в коленном и тазобедренных суставах - выдох, вернуться в ИП - вдох. То же правой ногой. Повторить 3-4 раза. 7. ИП - лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки согнуты в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднять таз на 10-15 см от плоскости кровати - вдох («полумост»). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный. 8. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить левую прямую ногу на правую ногу и одновременно левой рукой взяться за спинку кровати справа над головой - вдох. Подтягиваясь на левой руке, повернуться на правый бок - выдох. Повернуться на спину - вдох. Принять ИП - выдох. То же с поворотом на левый бок. Повторить по 3-4 раза на каждую сторону. 9. ИП - то же. Полное расслабление мышц туловища и конечностей. Отдых - 1 мин. 10. ИП - лежа на правом (левом) боку, ноги прямые, правая (левая) кисть под головой. Согнуть левую (правую ногу в тазобедренном и коленном суставах и прижать ее к животу - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить по 3-5 раз на каждом боку. 11. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки на груди. Развести руки в стороны ладонями вверх - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 4-6 раз. 12. ИП - то же. Втянуть промежность - выдох. Расслабить мышцы промежности - вдох. Упражнения выполняются в медленном темпе. Повторить 3-4 раза с максимально возможным напряжением мышц промежности. 13. Повторить 4-е упражнение 3-4 раза. Примерный комплекс упражнений послеродовой гимнастики для 5-го занятия (проводится с 6-го дня после родов) 1. ИП основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь, подняться на носки, посмотреть на кончики пальцев - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. 2. ИП - основная стойка. Наклоны туловища влево и вправо. Прижатые руки скользят вдоль туловища и ног («насос»). Дыхание свободное. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону. 3. ИП - стоя, ноги вместе, руки перед грудью. Поставить левую прямую ногу на носок, руки выпрямить и отвести в стороны, вниз и назад ладонями вперед - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же для правой ноги. Повторить по 4-5 раз каждой ногой. 4. ИП - основная стойка. Наклониться вперед вниз, не сгибая колен, достать кистями пол - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз. Темп медленный. 5. ИП - основная стойка. Приседание (колени вместе). Присесть, руки вперед, ладонями внутрь - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз. 6. ИП - стоя левым боком к спинке кровати с опорой рукой о спинку. Поднять правую ногу вперед, вверх, вправо, назад, вернуться в ИП. Повторить 4-5 раз. То же левой ногой стоя правым боком к спинке кровати. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний. 7. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руками опираясь на края кровати. Поднять обе прямые ноги под углом 45-60° - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз. 8. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руки согнуты в локтях. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, поставить стопы как можно ближе к тазу, не отрывая их от кровати - выдох. Поднять таз и одновременно втянуть промежность - выдох. Опустить таз и расслабить мышцы промежности - выдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 5-б раз. 9. Повторить 4-е упражнение первого занятия 3-4 раза. 10. Отдых - 1 мин. Дыхание свободное. Все мышцы расслаблены. 11. ИП - лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять вверх руки и ноги с одновременным прогибанием позвоночника («рыбка») - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. 12. ИП - лежа на животе, ноги прямые вместе, руки в упоре перед грудью. Поднять левую прямую ногу вверх и вправо - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же правой ногой (вверх и влево). Повторить 4-5 раз. 13. ИП - то же. Опираясь на руки и не отрывая их от кровати, встать на колени - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз. 14. ИП - коленно-локтевое (на четвереньках). Прогнуть спину до соприкосновения груди с кроватью - вдох. Медленное выпрямление спины до образования круглой спины («кошачья спина») - выдох. Повторить 5-б раз. 15. ИП - лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Имитация ползания по-пластунски на кровати - 20-25 с. Темп средний. Дыхание свободное, не задерживать. 16. ИП - лежа на спине. Отдых - 1 мин. Дыхание свободное. 17. Повторить 4-е упражнение первого занятия 3-4 раза. 18. ИП - коленно-локтевое. Вытянуть вперед - вверх левую руку и вверх назад и влево правую ногу - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же правой рукой и ногой. Повторить 3-4 раза. Темп медленный. 19. ИП - основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей - 30-40 с. Дыхание свободное, не задерживать. 20. ИП - основная стойка. Выполнение команды «смирно». Проверка осанки. 21. Повторить 1-е упражнение 3-4 раза. Ни в коем случае не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с Вашим врачом, все упражнения следует подбирать индивидуально. Список литературы
|