Навигация по странице:
|
Леонид Остапенко_Пауэрлифтинг. Леонид Остапенко пауэрлифтинг мышцы как растет их объем и сила
Леонид Остапенко
ПАУЭРЛИФТИНГ
МЫШЦЫ - КАК РАСТЕТ ИХ ОБЪЕМ И СИЛА
Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.
В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мыщцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам,разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
— непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:
— вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
— стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Со временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.
Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.
Приседания со штангой на спине
— НД — непосредственные движители;
— ВД — вспомогательные движители;
— С — стабилизаторы;
мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
|
Мышцы:
|
Предпочтительные упражнения:
|
больша ягодичная /НД/
|
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
|
малая ягодичная /ВД/
средняя ягодичная /ВД/
|
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
|
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/
квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине;
|
сгибание ног, лежа на специальном устройстве
|
|
латеральная широкая бедра, медиальная
широкая бедра, портняжная
|
приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
|
выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
|
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/
|
тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
|
Жим штанги, лежа на скамье
|
фронтальная часть дельтовидной /НД/
|
попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
|
ключичная часть большой грудной /НД/
|
жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье
|
грудинная часть большой грудной /НД/
|
жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
|
клювоплечевая /ВД/
|
жимы штанги или гантелей лежа
|
подлопаточная /ВД/
|
жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам
|
бицепс /короткая головка/; /ВД/
|
сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
|
широчайшая спины; /ВД/*
|
тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
|
большая круглая /ВД/*
|
тяги на высоком блоке но диагонали
|
трицепс /НД/
|
выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке
|
группа мышц плечевого пояса /С/
|
вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/
|
тазового пояса и бедер
|
все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
|
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика" в жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
|
Становая /"мертвая"/ тяга.
|
больша ягодичная /НД/
средняя ягодичная /ВД/
|
жим двумя ногами лежа,
глубокие приседания
|
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/
|
сгибания ног, лежа на специальном устройстве;
жим ногами.лежа; глубокие приседания
|
квадрицепс /НД/
|
жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
|
становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
|
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/
|
выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне
|
широчайшая спины /ВД/
|
тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
|
трапецевидная /ВД и С/
|
подт.емы плеч со штангой в опущенных руках
|
ромбовидная /ВД и С/
|
то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне
|
группа мышц плечевого пояса /С/
|
см.упражнения для выполнения приседаний
|
группа сгибателей кисти и пальцев /С/
|
работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах
|
Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о контретных схемах тренировок — несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — нет необходимости здесь все называть — они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".
ТЯЖЕЛОАТЛЕТЫ, КУЛЬТУРИСТЫ И ПАУЭРЛИФТЕРЫ: В ЧЕМ ИХ РАЗЛИЧИЕ?
Кто из поклонников "железных игр" не восхищался монолитной фигурой Юрия Захаровича? Может ли кто-либо пройти равнодушно мимо могучих пропорций одного из сильнейших атлетов СССР Владимира Миронова? Можно ли забыть геркулесово сложение Виктораса Юциса, абсолютного победителя Кубка СССР по вольным упражнениям в атлетизме 1988 г.
Один из них — штангист, другой — силовой троебо-pl третий — культурист. Все они поднимают штангу все ohи — фанатики "железа". И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, они выглядят совершенно по-разному. Юцис рельефен, с пропорционально развитой мышечной массой. Миронов — мощный и массивный.
Захаревич тоже пропорционален, но более тучен и, безусловно, более быстр в проявлении своей силы.
Может быть, они выглядят столь разными, потому что тренируются по-разному? Может быть, отличаются генетическими предпосылками? Может быть, их различия обусловлены разными стилями питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно рельефной и крупной мускулатуры, огромной силы и быстроты?
К сожалению, невозможно. Сравнивая этих атлетов в их лучших проявлениях, мы уподобимся человеку, сравнивающему, допустим, яблоко с апельсином.
Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажоры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен. Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе вами вида спорта. Конечно, мы рассмотрим обобщенный генетический облик, от которого вы можете значительно отличаться.
Итак Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. Позже вы узнаете, что в некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.
Большинство силовых троеборцев располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.
Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие выделяются идеальными пропорциями.
Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон (более подробно об этом вы узнаете из последующих частей этой главы). Итак, генетически одаренный тяжелоатлет отличается:
— преобладанием в композиции мышц быстросокра-щающихся волокон:
— невыраженностью структуры таза или плечевого пояса:
— более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
— невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
— очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.
Генетически одаренного культуриста характеризуют:
— преобладание быстросокращающихся волокон;
— узкая структура тазовой кости:
— широкая структура плечевого пояса;
— эстетически приятные пропорции частей тела;
— относительно небольшие окружности суставов.
Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:
— пребладание быстросокращающихся волокон;
— широкая структура таза:
— широкая структура плечевого пояса:
— короткий торс по сравнению с ногами;
— невыраженность тенденций в толщине суставов;
— при выдающейся результативности в становой тяге
— более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна. Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.
Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер. Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
Теперь что касается самой методики тренинга. У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при "взрывном" режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.
И последнее: если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.
Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постоянно выглядит так, как допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на "пик" объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.
Обо всех этих тонкостях мы поговорим в свою очередь. Пока же постараемся вооружить вас самыми общими сведениями, знакомящими с физиологической, биохимической, анатомической и другими особенностями пауэрлифтинга как вида спорта, которым мы приглашаем вас заняться.
|
|
|
|
Скачать 399 Kb.
