- Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся
- Жиры – друзья, а не враги
- Пища должна быть разнообразной
- Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»
- Все внимание послетренировочной трапезе
- Перекусывайте как можно чаще
- Принемайте креатин и глутамин
- !!!!!!!!!!!!!!!Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов: Продукты с высоким содержанием белка
- **************************************************************************************** *********************************************************************************************
- ***************************** Д-Е-Л-Ь-Т-Ы
- ************************************************************************************************ ******************************* П-Р-Е-С-С
- *********************************************************************************** Н-О-Г-И
- ************* И-К-Р-Ы
- ***************************************************************************** ********************************************************************* Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И
Мышцы спины и бицепс. Разминка 510 минут Подтягивания на турнике
 Скачать 2.26 Mb.
|
|
День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.
День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.
День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.
По этой программе тренировок для новичков вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе. Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся: Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела. На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу. С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений. Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается. Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа. Если вы будите заниматься по этой программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта. Советы по питанию для набора массыВ статье представлены несколько интересных советов по питанию, которые помогут в кратчайшие сроки набрать мышечную массу.  Основа всему – белок Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик – это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются на свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок – животный и растительный. Главным источником белка для культуриста является говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низкожирные молочные продукты – сыр, творог, йогурт и молоко. Ваша цель – 2-4г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-7 приемов пищи. Ешьте больше углеводов Углеводы являются движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста – овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Калории – фактор роста Количество пищи измерять особыми единицами – калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, для набора массы калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Жиры – друзья, а не враги Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения – в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату – падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий (для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и больше растительных. Единственное исключение – рыбий жир или на научном языке – жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить в массе, ешьте рыбу 2-3 раза в неделю. Пища должна быть разнообразной А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир – чайными ложками, а витамины и минералы – в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же – овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Чем больше, тем лучше Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить энерготзатраты после тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия» Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты и т.п. Овсянка, рис, картофель это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена – аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать слабость. Все внимание послетренировочной трапезе Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный (вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача – сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.п. Перекусывайте как можно чаще Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена. Если же вы начнете, есть в больших количествах, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка. Принемайте креатин и глутамин Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных – он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вечно вторым в номинации «лучшая спортивная добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Пейте больше воды Не будете пить воду в нужном количестве – останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75% состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Ешьте мясо Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части энергоемких витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. !!!!!!!!!!!!!!!Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов:
Также можно найти спортивное питание в специализированных магазинах. Оно является хорошим дополнительным источником белков, углеводов ивитаминов. Спортивные добавки призваны восполнить пробел в недостатке этих элементов, получаемых из обычной пищи. Теперь вы примерно знаете, что надо есть. Осталось разобраться с тем, как правильно выстроить свой рацион. Всем жителям Днепропетровска рекомендуем спортивное питание Днепропетровск Сразу отметим, что пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи за один приём – просто глупость! Организм всё равно не будет способен это усвоить, и тот излишек, что будет потреблён вами, не принесёт никакой пользы. Лучше питаться чаще и меньшими порциями, чтобы не перегружать организм и все поступившие полезные вещества в полной мере усвоились. Поэтому организуйте для себя возможность четырёх- или пятиразового питания (иногда может идти речь даже о шестиразовом) и установите определённое время для каждого приёма пищи. Посчитайте калорийность вашего рациона. Вы должны потреблять энергии больше, чем расходовать. Энергетическая ценностьпитания бодибилдера должна составлять от 3 до 4 тысяч калорий в сутки. Далее приведём пример суточного рациона: 1-ая порция (завтрак): Два-три варёных яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой мёда, спортивные добавки (например,протеиновый коктейль). 2-ая порция (второй завтрак): Рыбный салат (желательно из тунца), кофе или чай. 3-яя порция (обед) Курица отварная, салат овощной, печёный или вареный картофель, спортивные добавки. 4-ая порция (полдник): Протеиновый коктейль и дополнения. 5-ая порция (ужин): Вареная рыба, гречка, свежие овощи и фрукты, обезжиренное молоко, спортивное питание. ****************************************** С-П-И-Н-А Подтягивания на перекладине  Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине. Наклоны со штангой на плечах  Наклоны со штангой на плечах, «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают мышцам отчетливые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им полосатости. Тяга штанги в наклоне  Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Тяга штанги в наклоне обратным хватом  Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Тяга гантели одной рукой в наклоне  Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую). Горизонтальная тяга в блочном тренажере  Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Становая тяга  Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Тяга Т-штанги  Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Вертикальная тяга обратным хватом  Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму. Вертикальная тяга широким хватом  Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Пуловер в блочном тренажере стоя  Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах - широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. ************************************************************************************************************************ Б-И-Ц-Е-П-С Далее представлены упражнения которые помогут накачать бицепсы Подъем штанги на бицепс стоя В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Подъемы гантелей на бицепс стоя Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья. Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы. Молоток Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Концентрированный подъем на бицепс Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Сгибание рук на бицепс в кроссовере Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. ****************************************************************************** ********************************** Т-Р-И-Ц-Е-П-С Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы Отжимания от скамьи Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Французский жим лежа Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку. Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Разгибания руки с гантелью в наклоне Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Жим книзу одной рукой обратным хватом Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Жим к низу в блочном тренажере Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки. Жим штанги узким хватом лежа Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. ****************************************************************************************_*********************************************************************************************'>**************************************************************************************** ********************************************************************************************* Г-Р-У-Д-Ь Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы Жим штанги лежа Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. Жим штанги на скамье с наклоном вниз Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки. Жим штанги на скамье с наклоном вверх Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок. Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Жим от груди в тренажере сидя В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Разведение гантелей лежа Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Сведения в тренажере Peck-Deck Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. Сведение в кроссовере через нижние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. Сведение в кроссовере через верхние блоки Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди. ***************************** Д-Е-Л-Ь-Т-Ы Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты Жим штанги стоя В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Жим штанги сидя  По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим гантелей сидя Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму. Жим Арнольда Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Подъем гантелей перед собой Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Подъем гантелей над головой через стороны Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Разведение гантелей стоя Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Разведение гантелей в наклоне Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. ***********************************************************************************_Н-О-Г-И'>************************************************************************************************_*******************************_П-Р-Е-С-С'>************************************************************************************************ ******************************* П-Р-Е-С-С Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс Скручивания Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Косые скручивания Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Скручивание на римском стуле Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота. Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса. Обратные скручивания Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра. Подъемы коленей в висе Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра. Скручивание на коленях в блочном тренажере Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота. ***************************************************************************** *********************************************************************************** Н-О-Г-И Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги Приседания со штангой Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра. Жим ногами В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы. Гак-приседания Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом. Приседания в тренажере Смита Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов. Вышагивания на платформу Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой. Выпады со штангой Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму. Выпады со штангой назад Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра. Румынский подъем Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра. Разгибания ног Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Сгибания ног стоя Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку. Сгибания ног сидя Сгибания ног сидя - утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади. Сгибание ног лежа Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц. ************************************************************************************************************** ************* И-К-Р-Ы Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры Подъемы носков Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми. Подъемы на носки сидя Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени. Подъемы на носки стоя Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади. ***************************************************************************** ********************************************************************* Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию трапеций. Шраги с гантелями Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины. Шраги со штангой Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами. Шраги со штангой за спиной Шраги со штангой за спиной, упражнение которое вырабатывает правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника. |