Навигация по странице:
|
Тезисы по теме Развитие силы
ТЕЗИСЫ ПО ТЕМЕ : «Развитие силы»
I. Общие положения
Высокий уровень силовой подготовки – обязательное, но не достаточное условия для достижения высоких спортивных результатов.
Побеждает тот, кто знает, как применить силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Сила ума исключает непроизводительные затраты.
Низкий уровень силовой подготовки приводит к тому, что первое же напряжение на трассе, обусловленное либо объективной трудностью участка трассы («ключ»), либо допущенной ошибкой (не так расположился, не той рукой взялся) приводят к резкому снижению потенциальных возможностей спортсмена – силы истрачены и все остальное уже «не интересно». И дело тут, как правило, не в низком уровне силовой выносливости, а в низком уровне силы.
Низкий уровень силы одной из мышц очень часто приводит к неоправданной, необъективной перегрузке другой мышцы. Так слабость задней группы мышц плеча (трехглавая мышца) приводит к перегрузке сгибателей пальцев (мышцы предплечья) и наоборот. Вместо кратковременного одноразового напряжения в достижении высоко расположенной зацепы (после карниза) спортсмен мается, делает одну попытку за другой и , в конце концов, может и достает ее, но ценой перегрузки и ослабления сгибателей пальцев.
Высокий уровень силовой подготовки, успехи в его повышении – одна из опор психологической устойчивости спортсмена.
-
Достижение нового, более высокого, уровня силы нарушает ту гармонию физической и технической подготовленности, которая была характерна для спортивной формы предыдущего периода и создает фундамент для новой спортивной формы.
Создание новой спортивной формы должно проходить под контролем мысли. Обязательно личное участие спортсмена, его самостоятельное осмысление действий.
Оптимальные условия для физического совершенствования, в том числе и в развитии силы, создаются лишь в том случае, если процесс не имеет перерывов. Любой перерыв обесценивает труд предыдущих тренировок, приводит к неоправданным утратам. Спортсмен начинает «толочь воду в ступе».
II.Специальная информация.
Прирост силы возможен только при значительных (максимальных) напряжениях. Усилие менее одной трети максимальной силы не тренирует силу. Просто лазание мало эффективно для развития силы. Это долгий и непродуктивный процесс для большинства мышц.
Работа с тренировочным весом 70% от максимального и выше способствует увеличению силы при сохранении мышечной массы.
Силовая тренировка повышает функции нервно-мышечного аппарата, улучшает способность преобразования энергии и необходима для развития более интенсивной инервации мышц.
Тренировочный эффект любого средства меняется по мере роста уровня силы.
Если основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительные сопротивления (75-80% от уровня максимальной силы), то высокий уровень силы будет хорошим подспорьем в развитии силовой выносливости. (информация для размышления, но она не касается обязательных и необходимых тренировок для оздоровительного развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
-
Чем меньше подготовлен спортсмен, тем интенсивнее прирост силы, затем прирост снижается.
В условиях дефицита времени и общего напряженного плана тренировок выбираются интенсивные, менее трудоемкие средства развития силы.
Частота занятий для развития силы – 2-3 раза в неделю. Уменьшение или увеличение частоты не увеличивает эффекта.
Более эффективен в тренировках медленный и средний темп упражнений.
Соотношение динамического и статистического режимов работы мышц при развитии силы должно составлять соответственно 70 и 30 %.
Силовые качества развиваются быстро, но без соответствующих нагрузок, быстро и теряются.
III. Вводная информация к планированию тренировок для развития силы.
Определяется группа мышц для специальной тренировки.
Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень силы.
Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала решается «что» и «зачем», потом «как» и «почему».
При планировании тренировок надо помнить:
о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения) разминке;
-
о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда она проводится в начале тренировок с последующими специальными тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без тяжелых нагрузок;
о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).
В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок) для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).
-
Пояснения по терминологии:
Под максимальной силой необходимо понимать то усилие, которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного раза.
-
Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение, с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз. Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его собственный вес и является 100% (максимальным), а для того, чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо использовать облегчающие средства, но только такие, при которых он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится к тренирующим силовую выносливость.
Подход, серия, повторение. Подход – выполнение упражнений без отдыха. Повторение – количество упражнений в подходе. Серия – определенное количество подходов, пауза между которыми составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями – время (5-8 минут), за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы осуществить необходимое количество подходов в серии.
IV. Предлагаемые варианты тренировок для развития силы.
Приведенные ниже варианты отличаются друг от друга по эффективности, трудоемкости и направленности. Самым эффективным представляется вариант 1, который может быть применим для любых групп мышц (нужно только проявить изобретательность в поисках материального обеспечения тренировок). Однако, как указывалось выше, он требует высокой психологической и физической готовности. В условиях, когда такой готовности нет, предлагаются более «мягкие» варианты. Они, тем не менее, приемлемы, т.к. обеспечивают вариантность нагрузок, т.е. к цели – высокий уровень силы – спортсмен движется с двух сторон – интенсивности (мощности) и объема.
Вариант 1 (Подтягивание, выход силой, эспандер) Мощность.
Пример приведен в подтягивании для спортсмена физически развитого. Для других спортсменов нужна корректировка в части замены отягощений на облегчающие средства по п.6.2. и поиска оптимальных для каждого этапа тренировки нагрузок.
Разминка: а) Подтягивания (без отягощения) – 3 р, 5 р, 5р, 5 р (отдых между подходами 2-3 минуты);
б) Подтягивания ( с отягощением) 60% - 3р, 70% - 3 р, 80% - 1 р. (отдых между подходами 3-5 минут по самочувствию).
Тренировка:
1-ая серия: Подтягивание (с отягощением) 80% - 1р, 90% - 1 р., 100% - 1р (отдых между подходами 5-6 минут по самочувствию);
2-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 90% - 1 р – 4 подхода;
3-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 80% - 2р – 4 подхода;
4-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 70% - 3-4 р –4 подхода.
Отдых между сериями 8-10 минут (продолжительность и величина усилий (%) варьируются по самочувствию).
Вариант 2 (Подтягивание, выход силой, эспандер). Объем.
Пример построения тренировки по варианту 2.
Разминка аналогична варианту 1.
Тренировка:
1-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 70% - 4р – 4 подхода (отдых между подходами 3-4 минуты);
2-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 60% - 6р – подхода;
3-ья серия: Подтягивания (с отягощением) 40% -8-10р – 4 подхода.
Отдых между сериями 7-8 минут (по самочувствию). Количество повторений (раз) должно сохраняться по плану, а вес отягощения должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с напряжением.
Вариант 3.
Аналогичен варианту 2, но количество серий – две, а отягощение подбирается таким образом, чтобы в 1-ой и во 2-ой сериях сделать 4 подхода по 10 повторений.
Вариант 4 (Основан на теории «последнего раза»).
Подтягивание с отягощением 3-8 кг – 10 подходов в течение 10 минут (подход начинается с началом каждой минуты). Количество повторений в подходе – 3-7 раз. Количество повторений и вес отягощения подбирается так, чтобы в конце 8,9 и 10 подходов подтягивания осуществлялись с большим трудом. 10 подходов (10 минут) – это одна серия. Количество серий – 2-3. В последующих сериях вес отягощения снижается, но количество повторений увеличивается.
Пример приведен для подтягиваний, но метод применим и для выхода силой и эспандера.
Вариант 5 (Тренировка сгибателей пальцев (внутренних мышц предплечья) на палке 1-1,5 см).
Тренировка основана на том, что после разминки (подтягиваний с отягощением прямым хватом, т.е. интенсивной проработки мышц, обеспечивающих подтягивание) спортсмен переходит к подтягиваниям на пальцах. Предварительная разминка в подтягиваниях с отягощением позволяет провести более интенсивную разминку сгибателей пальцев, которые перед этим также должны быть разогреты и размяты.
В этом варианте приемлем любой режим нагрузок (из 1,2, 3 или 4 вариантов), только бы спортсмен был готов к ним. Перед работой с нагрузками по 1, 2 или 3 вариантам нужна достаточно продолжительная работа с нагрузками по варианту 3 (т.е. мышцы сгибателей пальцев должны достаточно окрепнуть).
Вариант 6 (Зашагивания).
Полезен тем, что одновременно с развитием силовых качеств мышц ног совершенствуется (тренируется) сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Упражнение выполняется дома перед телевизором. Зашагивания со сменой ног чередуются с зашагиванием без смены ног (подъем и спуск на одной ноге по 15-30 раз).
Режим нагрузок (отягощение, продолжительность работы) выбирается, исходя из общего режима тренировок и состояния спортсмена. Полезны разные скоростные режимы для соревнований в парных гонках – лазании на скорость.
Заключение.
Изложенное выше не претендует на научную значимость и точность формулировок. Оно основано на прочитанном ранее и на личном опыте автора, который рассчитывает на осознанное прочтение и применение материала тренерами и спортсменами в практической деятельности.
Л.П. Лапшин
|
|
|
Скачать 54.5 Kb.
