- 15. Сила: средства и методы воспитания. Сила
- Средства воспитания силовых способностей
- Методы воспитания силовых способностей
- 16. Гибкость: средства и методы воспитания. Гибкость
- Основным методом развития гибкости
- 17. Ловкость (координационные способности): средства и методы воспитания. Под ловкостью
- Координирующие способности
- Средства развития ловкости
- Методика воспитания ловкости
- 18. Быстрота(): средства и методы воспитания. Средствами развития быстроты
- 19. Осанка. Методы оценки и коррекции осанки. Осанка
- Средства и методы формирования правильной осанки
- 20. Сколиоз. Профилактические и оздоровительные рекомендации при нарушениях осанки и сколиоза. Сколиоз
- Профилактика сколиоза предусматривает
- 21. Утренняя гигиеническая гимнастика. Методика составления вариантов и проведения УГГ. 22. Методика проведения круговой тренировки.
2. Содержание дисциплины Физическая культура в вузе. Общая физическая подготовка. Цель и задачи офп
 Скачать 99.38 Kb.
|
|
Методы воспитания выносливости Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного(непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;10-15мин, ходьба,бег 2) метод повторного интервального упражнения;то же самое 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод. 15. Сила: средства и методы воспитания. Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) [15]. Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» Средства воспитания силовых способностей При развитии силовых способностей применяются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются, на основные и дополнительные (Рис. 2), [10]. К основным относят: 1. Упражнения с внешним сопротивлением. 2. Упражнения с преодолением веса собственного тела. 3. Изометрические упражнения. 4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа. 5. Рывково-тормозные упражнения. К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: • упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером; • упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.); Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело, подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развивать абсолютно все мышечные группы и мышцы.Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности: • гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.); • легкоатлетические прыжковые упражнения • упражнения в преодолении препятствий. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на: • упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.); • упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).[22] Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Особенно цены они в условиях гиподинамии моряков-подводников, танкистов, операторов. К упражнениям с использованием тренажерных устройств общего типа относят: • силовая скамья, силовая станция; • комплекс «Универсал» и др. Особенность рывково-тормозных упражнений заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. Дополнительные средства: 1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра); 2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.); 3. упражнения с противодействием партнера[20] Методы воспитания силовых способностей Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз - «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:[1] 1. Метод максимальных усилий. 2. Метод повторных непредельных усилий. 3. Метод статических (изометрических) усилий. 4. Статодинамический метод. 5. Метод изокинетических усилий. 6. Метод динамических усилий. 7. «Ударный» метод. 8. Метод круговой тренировки. 9. Игровой метод. 16. Гибкость: средства и методы воспитания. Гибкость— это способность выполнять движения с большой амплитудой. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторные упражнения. Основные правила применения упражнений в растягивании не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). 17. Ловкость (координационные способности): средства и методы воспитания. Под ловкостью подразумевается способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Воспитание ловкости связано с повышением способности к выполнению сложных по координации движений, быстрому переключению от одних двигательных актов к другим и с выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменившимися условиями или задачами (т.е. способность быстро, точно и экономно решать сложную двигательную задачу). Координирующие способности: 1) способность координировать движения при построении действия; 2) способность перестроить их для изменения параметров действия или переключение на другое действие при изменении условий. Ловкость характеризуется координацией и точностью движений. Координация движений - основной компонент ловкости: способность к одновременному и последовательному согласованному сочетанию движений. Она зависит от четкой и соразмерной работой мышц, в которой строго согласованы различные по силе и времени мышечные напряжения. Средства развития ловкости Наиболее эффективным средством считают следующие упражнения: гимнастические, акробатические, легкоатлетические, спортивно-игровые, единоборства, горнолыжные. У акробатов и гимнастов высока точность движений, и зависит она от уровня спортивной подготовленности. Эта зависимость проявляется в точности оценки пространственно-временных интервалов и дозирования мышечных усилий. Гимнастические и акробатические упражнения развивают анализаторные системы, повышают вестибулярную устойчивость (особенно ТСО: лопинг, качели, батут, гимнастическое колесо),улучшают координационные возможности занимающихся. Специально подобранные ОРУ на согласование и точность движений особенно эффективны для воспитания координации движений рук. Методика воспитания ловкости Общими методическими требованиями в процессе обучения является “новизна” упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Для развития ловкости можно использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны. Это обучение новому должно осуществляться постоянно.Автоматизация динамического стереотипа аналогична, в известной степени, скоростному барьеру и не способствует развитию ловкости. Постепенное повышение координационной трудности упражнения может заключаться в повышении требований: 1) к точности движений; 2) к их взаимной согласованности; 3) к внезапности изменения обстановки. Методические приемы, с помощью которых реализуются общие методические положения: - выполнение I раз показанных комплексов ОРУ или несложных гимнастических и акробатических элементов; - выполнение упражнений оригинальным (необычным) способом (выполнение подъема не силой, а махом; преодоление препятствий нетрадиционным способом). 18. Быстрота(?): средства и методы воспитания. Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью, то есть скоростные упражнения. Их можно разделить на три основные группы: 1. Упражнения направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а)на быстроту реакции; б) на скорость выполнения отдельных движений; в) на улучшение частоты движений; г) на быстроту выполнения целостных действий; д)на улучшение стартовой скорости. 2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т. д.). 3. Упражнения сопряжённого воздействия: а) на скоростные и силовые способности (скоростно-силовые упражнения); б) на скоростные и координационные способности (скоростно-координационные упражнения); в) на скоростные способности и выносливость (упражнения на скоростную выносливость). Основной метод при развитии двигательной реакции – метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Для совершенствования быстроты реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации). Простые реакции обладают свойством переноса; если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них и в других ситуациях. 19. Осанка. Методы оценки и коррекции осанки. Осанка – привычное положение тела при сидении, стоянии, ходьбе и других видах деятельности, которое человек принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка человека определяется воображаемой вертикальной линией. Она проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши, плечевые, бедренные, коленные суставы и лодыжки. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь. В этом положении спина сохраняет свои естественные мягкие изгибы, а тело поддерживается суставами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках. Правильная осанка способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и организма в целом. Она характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела. При этом естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, шейный и поясничный отделы слегка прогнуты вперед, грудной – назад, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая. Средства и методы формирования правильной осанки В исправлении нарушений осанки большое значение имеет выявление повреждающих факторов, которые по возможности устраняются. Исправление нарушений осуществляется с помощью физических упражнений, воздействующих на глубокие и поверхностные мышцы туловища, целью которых является восстановление симметрии (тонуса, силы, растяжимости) мышц, формирующих осанку. При этом добиваются физиологической нормализации изгибов позвоночника, формы грудной клетки, симметричного положения плечевого и тазового поясов. Для формирования правильной осанки необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Прежде всего статическую силу мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижность позвоночника. Правильное положение частей тела во время движения закрепляется созданием естественного мышечного корсета. Также необходимо формировать навык правильной осанки на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела. В качестве средств исправления нарушений осанки используются гимнастические упражнения на расслабление, корригирующие, на координацию, в равновесии, на растягивание, для увеличения подвижности позвоночника, направленные на развитие ощущения навыка правильной осанки. Для восстановления нормального симметричного мышечного тонуса необходимо научиться расслабляться и управлять мышечным напряжением; особенно это актуально при асимметричной осанке. 20. Сколиоз. Профилактические и оздоровительные рекомендации при нарушениях осанки и сколиоза. Сколиоз - это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади - кифосколиоз. Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. По данным Петербургского детского ортопедического института им. Г. И. Турнера, у 40% обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения. Название сколиоз получает по уровню изгиба: шейный, грудной или поясничный и соответственно выпуклой стороны искривления. Таким образом, можно встретить, например правосторонний грудной сколиоз. Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила: - сиди неподвижно не дольше 20 минут; - старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд - сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и. т. д. - старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники; - периодически делай специальные компенсаторные упражнения: 1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз 2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках. - старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз. Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время: - вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки; - во время обеденного перерыва; - во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий. Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза. 21. Утренняя гигиеническая гимнастика. Методика составления вариантов и проведения УГГ. 22. Методика проведения круговой тренировки. 23. Влияние направленной физической нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. (Дыхательная система (?)) Сердечно - сосудистая система во время физической нагрузки повышает свои требования. Потребность кислороде активных мышц резко возрастает , используется больше питательных веществ, ускоряются метаболические процессы, поэтому возрастает количество продуктов распада. При продолжительной нагрузке, а также при выполнении физической нагрузки в условиях высокой температуры повышается температура тела. При интенсивной нагрузке увеличивается концентрация ионов водорода в мышцах и крови, что вызывает снижение рН крови. Во время нагрузки происходят многочисленные изменения в сердечно - сосудистой системе. Все они направлены на выполнение одного задания: позволить системе удовлетворить возросшие потребности, обеспечив максимальную эффективность ее функционирования. Чтобы лучше понять происходящие изменения, нам необходимо более внимательно рассмотреть определенные функции сердечно- сосудистой системы. Мы изучим изменения всех компонентов системы, обратив особое внимание на - частоту сердечных сокращений ; - систолический объем крови; - сердечный выброс; - кровоток; - артериальное давление; - кровь. Частота сердечных сокращений при физической нагрузке. Когда вы начинаете выполнять упражнения, ЧСС быстро возрастает пропорционально интенсивности нагрузки. Когда интенсивность работы точно контролируется и измеряется (например, на велоэргометре), показатель потребления кислорода можно предсказать. Следовательно, выражение интенсивности физической работы или упражнения в показателях потребления кислорода является не только точным, но и наиболее подходящим при обследовании как различных людей, так и одного того же человека в разных условиях. Максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС увеличивается пропорционально возрастанию интенсивности физической нагрузки практически до момента крайнего утомления (изнеможения). По мере приближения этого момента ЧСС начинает стабилизироваться. Это означает, что достигнут максимальный уровень ЧСС. Максимальная частота сердечных сокращений - максимальный показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется незначительно только с возрастом из года в год. |